減肥和減重是完全不同的概念，每個肥胖的人群只有降低體脂率才是最關鍵的點。必須要戒掉生活中的壞習慣、多參加體育鍛煉來控制體脂率。

如何降低體脂率？

1、控制飲食

攝入太多油脂以及碳水化合物、高糖分食物等，會在身體里面轉化成脂肪堆積起來。一日三餐以高蛋白食物為主，同時搭配高膳食纖維的蔬菜水果以及少量的優(yōu)質脂肪。在深海魚蛋類、雞胸肉和牛肉里面含有豐富的優(yōu)質蛋白質。橄欖油堅果以及植物油里含有不飽和脂肪酸。另外也可以多吃燕麥紅薯或者糙米，具有很強的飽腹感，延長了食物在腸道中消化的時間。每天的總熱量攝入控制在1600大卡左右，維持最基本的基礎代謝。剛開始減肥的人群容易感覺到饑餓，上午10點和下午4點可吃水果或者酸奶來減少饑餓感。

2、養(yǎng)成良好的生活習慣

長時間久坐、缺少運動以及總是熬夜是引起脂肪堆積的主要因素。所以應該多運動，減少久坐的時間，每坐45分鐘應該站起來活動10分鐘。保持規(guī)律的作息，晚上十點上床入睡，雙休日是不能貪睡。

3、多運動

減肥的主要目的是減脂，把體內多余的脂肪燃燒才能夠降低體脂率。平時可以多做一些消耗熱量比較快的有氧運動，比如游泳爬山跑步等。每天有30分鐘的高抬腿動作，能高效燃燒脂肪，提高了心率以及心肺功能。做開合跳運動能消除手臂上的脂肪。深蹲跳也是不錯的選擇，能增強下肢的肌肉力量，加快了脂肪燃燒。另外也可以選擇波比跳和登山跑，能讓手臂的肌肉力量得到鍛煉，同時幫助燃燒腹部的脂肪。但是運動時間不能少于45分鐘，一般運動30分鐘之后才開始真正的燃燒脂肪。除此之外也要結合力量訓練，能提高肌肉量，讓基礎代謝率變得旺盛，抑制了體脂率的升高，幫助塑造身材。

溫馨提示

不能選擇極端節(jié)食的方式來減肥，這樣會引起身體攝入能量不足，剛開始是分解肌肉里面的蛋白質，當肌肉比例降低時會下降基礎代謝率，只要人們恢復到正常飲食體重會快速的反彈肥胖，從而形成了易胖體質。要調整好飲食結構，每天早晨醒來后喝一杯水來促進胃腸道蠕動。