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肌肉型肥胖者若想減肥，需綜合采用多種鍛煉方式，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、間歇訓(xùn)練、核心訓(xùn)練等。 1.有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳、騎自行車等，能提高心肺功能，消耗熱量。每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上，每周至少 3 - 5 次。 2.力量訓(xùn)練：可選擇輕重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，如啞鈴飛鳥、深蹲等，有助于塑造線條，增強(qiáng)肌肉耐力。每周 2 - 3 次為宜。 3.拉伸運(yùn)動(dòng)：像瑜伽中的各種體式，能幫助放松肌肉，改善肌肉緊張，每天進(jìn)行 15 - 20 分鐘。 4.間歇訓(xùn)練：如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），能在短時(shí)間內(nèi)提高代謝率，燃燒更多脂肪。每周 2 - 3 次即可。 5.核心訓(xùn)練：包括平板支撐、仰臥腿部提升等，增強(qiáng)核心力量，提高身體穩(wěn)定性。每周進(jìn)行 3 - 4 次。 總之，肌肉型肥胖者通過合理規(guī)劃和堅(jiān)持上述鍛煉方式，結(jié)合健康飲食，能有效實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，但要注意循序漸進(jìn)，避免過度疲勞和受傷。