腰間盤(pán)突出是常見(jiàn)脊柱疾病，由腰椎間盤(pán)退變、損傷等致髓核突出壓迫神經(jīng)引發(fā)疼痛。緩解疼痛的鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、太極拳、瑜伽、慢跑等。

1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行30 - 50次，可增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。能幫助加強(qiáng)腰部肌肉力量，減輕椎間盤(pán)壓力。

3. 游泳：游泳是全身性運(yùn)動(dòng)，尤其蛙泳和仰泳。水浮力可減輕身體重量對(duì)椎間盤(pán)的壓力，同時(shí)鍛煉腰背肌和腹肌，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。每周可進(jìn)行3 - 4次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)腰部肌肉有節(jié)律收縮和放松，可改善腰部血液循環(huán)，減輕疼痛。選擇平坦、無(wú)障礙物場(chǎng)地，每次倒走15 - 20分鐘，速度適中。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可分組進(jìn)行，每天3 - 4組。能鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部肌肉，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

6. 太極拳：太極拳動(dòng)作緩慢、柔和，注重身體整體性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)時(shí)腰部隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)自然伸展和收縮，促進(jìn)腰部氣血流通，增強(qiáng)腰部柔韌性和肌肉力量。每周可練習(xí)3 - 5次，每次30分鐘左右。

7. 瑜伽：部分瑜伽動(dòng)作如貓牛式、下犬式等，可幫助伸展和強(qiáng)化腰部肌肉，增加脊柱靈活性。但要在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度伸展或不當(dāng)姿勢(shì)加重病情。

8. 慢跑：慢跑能促進(jìn)身體新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)。慢跑時(shí)身體震動(dòng)可對(duì)椎間盤(pán)起到一定按摩作用，促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。每周可慢跑3 - 4次，每次20 - 30分鐘，速度以能正常呼吸為宜。

這些鍛煉方法對(duì)緩解腰間盤(pán)突出疼痛有積極作用，但鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況選擇合適方法和強(qiáng)度。若鍛煉中疼痛加劇或出現(xiàn)其他不適，應(yīng)立即停止并及時(shí)就醫(yī)。同時(shí)，腰間盤(pán)突出患者日常還需注意保持良好姿勢(shì)，避免腰部過(guò)度勞累。