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運(yùn)動(dòng)前后，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維等7大營(yíng)養(yǎng)素的攝入需合理安排。 1. 碳水化合物：運(yùn)動(dòng)前1 - 2小時(shí)可適量攝入易消化的碳水，如面包、香蕉，為運(yùn)動(dòng)提供能量；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充，助于恢復(fù)肝糖原儲(chǔ)備。 2. 蛋白質(zhì)：運(yùn)動(dòng)前少量攝入，運(yùn)動(dòng)后1 - 2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、雞蛋、牛奶，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。 3. 脂肪：運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)避免大量攝入高脂肪食物，可選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如堅(jiān)果、魚(yú)油。 4. 維生素：運(yùn)動(dòng)前后多吃新鮮蔬果補(bǔ)充維生素，維生素C、E有抗氧化作用，能減輕運(yùn)動(dòng)氧化應(yīng)激。 5. 礦物質(zhì)：運(yùn)動(dòng)中會(huì)流失鈉、鉀等礦物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉等補(bǔ)充。 6. 水：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝400 - 600毫升水，運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后也需及時(shí)補(bǔ)充。 7. 膳食纖維：運(yùn)動(dòng)前不宜多吃高纖維食物，運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)攝入，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)前后7大營(yíng)養(yǎng)素的正確攝入，能為運(yùn)動(dòng)提供能量，促進(jìn)身體恢復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)效果。需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、強(qiáng)度和個(gè)人情況合理安排。